Tulburarile de somn ╚Öi DIABETUL ­čŤî­čą▒

­čŤî­čą▒De ce se confrunt─â diabeticii cu tulbur─âri de somn?

Simptomele legate de diabet ╚Öi oscila╚Ťiile valorilor glicemiei pot cauza tulbur─âri de somn, co╚Ömaruri, somn ├«ntrerupt ╚Öi chiar insomnie.

Valorile glicemice prea mici sau prea mari pot cauza probleme ├«nainte de culcare, cum ar fi dureri de cap, sete sau stres ╚Öi tulbur─âri precum co╚Ömaruri, transpira╚Ťie sau mersul frecvent la baie.

├Ämbun─ât─â╚Ťirea somnului dvs. poate reduce simptomele negative ale diabetului ╚Öi v─â poate ├«mbun─ât─â╚Ťi s─ân─âtatea general─â.

­čŤî­čą▒Cum putem s─â adormim u╚Öor ╚Öi s─â avem un somn lini╚Ötit?

Scopul nostru este s─â ne regl─âm somnul ╚Öi ├«n cele din urm─â, s─â aveam un somn consistent, de calitate. Iat─â c├óteva solu╚Ťii pentru a adormi u╚Öor ╚Öi a avea un somn lini╚Ötit!

1.Dieta consecvent─â care men╚Ťine un nivel s─ân─âtos al glicemiei:

Controlul glicemiei va reduce simptomele care provoac─â tulbur─âri de somn.

Desi multi nutritionisti recomanda sa nu mai mananci seara dupa cina, sunt si o parte care iti recomanda anumite combinatii sarace in calorii, dar bogate in anumiti nutrienti care au o infuenta buna asupra organismului, asigurand o digestie optima si un somn odihnitor.

Dac─â dori╚Ťi s─â v─â regla╚Ťi somnul, trebuie s─â v─â regla╚Ťi dieta. ┬á

-Alege╚Ťi alimentele cu un con╚Ťinut redus de gr─âsimi ╚Öi calorii ╚Öi cu un con╚Ťinut ridicat de fibre.

-Concentra╚Ťi-v─â pe fructe, legume ╚Öi cereale integrale.

-Evita╚Ťi produsele puternic procesate.

-Evita╚Ťi mesele ├«nc─ârcate la cina.

-Evita╚Ťi dulciurile si b─âuturile gazoase ├«nainte de culcare.┬á

-Evitati alimentele care contin stimulente de energie înainte de somn. 

-Cina ar trebui sa fie luată cu minim 2 ore înainte de culcare. 

Evita╚Ťi cofeina cu 6 ore ├«nainte de culcare (nu uita╚Ťi de ciocolat─â). ├Än plus, evitarea alimentelor grele, picante sau dulci cu 4 ore ├«nainte de culcare, cu excep╚Ťia unei gust─âri u╚Öoare s─ân─âtoase, va reduce la minimum tulbur─ârile de somn legate de alimente.

Deci ce putem consuma la masa de seara pentru un somn liniștit?

- Cu doua ore inainte de culcare poti consuma si o mica gustare formata din biscuiti crocanti cu unt de arahide, cu nuci si seminte, reprezentand o combinatie buna de fibre, proteine si grasimi ce regleaza glicemia si conduc la un somn linistitor. 

- Ceaiurile de plante pot inlocui cu succes gustarea de seara. 

- Spanacul, precum si alte legume cu frunze verzi constituie o importanta sursa de magneziu si vitamina B, fiind sarace in grasimi. Se pot consuma fara grija chiar si seara inainte de culcare, fara a-ti afecta silueta si oferind o stare de satietate. 

2.┬áExerci╚Ťii regulate pe timpul zilei (dar nu ├«nainte de culcare)

╚ścoala Medical─â Harvard a publicat un articol cu ÔÇőÔÇőprivire la importan╚Ťa exerci╚Ťiilor la persoanele cu diabet zaharat. Acesta afirm─â: "Exerci╚Ťiile ajut─â la controlul greut─â╚Ťii, sc─âderea tensiunii arteriale, a colesterolului LDL ╚Öi a trigliceridelor, la cre╚Öterea colesterolului HDL,┬á ├«nt─ârirea mu╚Öchilor ╚Öi oaselor, reducerea anxiet─â╚Ťii ╚Öi ├«mbun─ât─â╚Ťirea st─ârii de bine generale. Exist─â ╚Öi beneficii suplimentare pentru persoanele cu diabet zaharat: exerci╚Ťiile scad nivelul glicemiei ╚Öi m─âresc sensibilitatea corpului dumneavoastr─â la insulin─â, amelior├ónd rezisten╚Ťa la

insulin─â ".

╚śtim c─â exerci╚Ťiile fizice ne stabilizeaz─â starea de spirit, eliber├ónd endorfine ╚Öi reduc├ónd depresia ╚Öi anxietatea. Un antrenament de aerobic care cre╚Öte ritmul cardiac este regulatorul natural al dispozi╚Ťiei corpului nostru ╚Öi ar putea fi ╚Öi regulatorul somnului nostru! Cercet─ârile privind somnul arat─â c─â persoanele care fac exerci╚Ťii moderate au un ciclu de somn profund mai lung, care este cel mai revigorant pentru corpul ╚Öi mintea noastr─â.

Exist─â opinii diferite cu privire la momentul ├«n care este cel mai bine s─â face╚Ťi mi╚Öcare dac─â scopul dvs. este s─â dormi╚Ťi mai bine. Dar majoritatea exper╚Ťilor sunt de acord c─â ├«nainte de culcare nu este un moment bun pentru sport ╚Öi exerci╚Ťii fizice intense.┬á┬áAcest lucru se datoreaz─â faptului c─â organismul se preg─âte╚Öte s─â adoarm─â ╚Öi ┬áexerci╚Ťiile fizice au un efect opus asupra acestui ritual. Pe m─âsur─â ce corpul nostru se preg─âte╚Öte pentru somn, ritmul cardiac ╚Öi undele creierului ├«ncetinesc, iar temperatura corpului se r─âce╚Öte u╚Öor. ├Än schimb, atunci c├ónd facem exerci╚Ťii fizice ╚Öi ne cre╚Ötem ritmul cardiac, temperatura corpului cre╚Öte, undele creierului cresc, iar unele persoane devin mai active ╚Öi mai energice pentru o perioada de timp.┬á

P─ârerea general─â este c─â exerci╚Ťiile fizice sunt o necesitate. Mul╚Ťi exper╚Ťi afirm─â c─â 150 de minute/ s─âpt─âm├ón─â de exerci╚Ťii aerobice ofer─â beneficii pentru s─ân─âtate. Dar, face╚Ťi exerci╚Ťii cu cel pu╚Ťin 90 de minute ├«nainte de culcare. Aceast─â regul─â de 90 de minute este valabil─â ╚Öi pentru al treilea sfat al nostru!

3. Avertisment de 90 de minute!

Corpul dvs. are un proces natural de preg─âtire pentru somn.

- Crearea unui mediu care s─â ├«i transmit─â corpului,┬áeste timpul de culcare,┬áv─â va ajuta s─â adormi╚Ťi repede. Cu aproximativ 90 de minute ├«nainte de culcare, ar trebui s─â opri╚Ťi televizorul, laptopul, telefonul sau tot ce emite lumina albastra┬á╚Öi s─â reduce╚Ťi lumina ╚Öi zgomotele puternice. Organismul nostru este foarte receptiv la lumin─â ╚Öi la stimulii de pe ecrane.

- Dac─â ave╚Ťi nelini╚Öti legate de s─ân─âtatea sau de via╚Ťa dvs., este momentul s─â le l─âsa╚Ťi deoparte, m─âcar ├«nainte de culcare.

- Pentru relaxare ╚Öi pentru a va pune mintea ├«n ordine, ├«ntocmi╚Ťi┬áo list─â cu lucrurile pe care trebuie s─â le face╚Ťi a doua zi sau acorda╚Ťi-v─â un minut pentru a scrie ├«ntr-un jurnal ├«nainte de a v─â culca. Face╚Ťi ordine ├«n camer─â pentru a crea un spa╚Ťiu curat, confortabil ╚Öi f─âr─â stres, cur─â╚Ťenia va va ajuta sa va lini╚Ötiti mintea.┬á

- Ar trebui s─â ╚Ťine╚Ťi ├«ntotdeauna luminile stinse dac─â v─â trezi╚Ťi noaptea. Dac─â sunte╚Ťi o persoan─â care se treze╚Öte ├«n timpul nop╚Ťii pentru a merge la baie,┬á ar trebui s─â ave╚Ťi o lumin─â difuz─â ├«n camer─â cum ar fi o lamp─â de veghe sau s─â p─âstra╚Ťi o lantern─â mic─â l├óng─â pat.

S─âpt─âm├óna acesta sau chiar luna aceasta, pentru ca revenim u╚Öor la programul de dup─â vacanta, ├«ncerca╚Ťi s─â crea╚Ťi un program consecvent de culcare ╚Öi trezire,┬á urm├ónd ╚Öi cele trei sfaturi.

Odat─â ce programul devine o rutin─â, ╚Öi nop╚Ťile cu un somn bun ╚Öi odihnitor vor deveni o rutin─â.

Odat─â cu ├«nceputul lunii SEPTEMBRIE, haide╚Ťi s─â ├«ncerc─âm cu to╚Ťii o re╚Ťet─â nou─â s─ân─âtoas─â pe care sa o ad─âug─âm ├«n meniul nostru, s─â facem un antrenament ╚Öi s─â ne cre─âm starea pentru un somn odihnitor cu 90 de minute ├«nainte de culcare. Vise pl─âcute! ­čŤî


Distribuie aceast─â postare