Somn Regulat, Viitor Sănătos

De ce se confruntă comunitatea noastră cu tulburări de somn?

Simptomele legate de diabet și oscilațiile valorilor glicemiei pot cauza tulburări de somn, coșmaruri, somn întrerupt și chiar insomnie.

Valorile glicemice prea mici sau prea mari pot cauza probleme înainte de culcare, cum ar fi dureri de cap, sete sau stres și tulburări precum coșmaruri, transpirație sau mersul frecvent la baie.

Este o situație "oul sau găina", tulburările de somn din cauza diabetului zaharat și rolul pe care tulburările de somn îl pot avea în apariția diabetului. Dar un singur lucru este sigur, îmbunătățirea somnului dvs. poate reduce simptomele negative ale diabetului și vă poate îmbunătăți sănătatea generală.

Cum putem să adormim ușor și să avem un somn liniștit?

Scopul nostru este să ne reglăm somnul și, în cele din urmă, să aveam un somn consistent, de calitate. Iată câteva soluții pentru a adormi ușor și a avea un somn liniștit!

 

Dieta consecventă care menține un nivel sănătos al glicemiei:

Controlul glicemiei va reduce simptomele care provoacă tulburări de somn. Dacă doriți să vă reglați somnul, trebuie să vă reglați dieta. Alegeți alimentele cu un conținut redus de grăsimi și calorii și cu un conținut ridicat de fibre. Concentrați-vă pe fructe, legume și cereale integrale.

Evitați cofeina cu 6 ore înainte de culcare (nu uitați de ciocolată). În plus, evitarea alimentelor grele, picante sau dulci cu 4 ore înainte de culcare, cu excepția unei gustări ușoare sănătoase, va reduce la minimum tulburările de somn legate de alimente.

Deoarece corpul nostru digeră mai încet proteinele ​​și acestea nu duc la o creștere bruscă a glicemiei, soluția cea mai bună înainte de culcare este o gustare bogată în proteine. Dacă aveți nevoie de o gustare înainte de culcare, preparați repede un shake de proteine prietenos cu diabetul.  Iată 8 rețete de shake-uri de proteine ​​prietenoase cu diabetul zaharat.

 

Exerciții regulate (dar, nu înainte de culcare)

Școala Medicală Harvard a publicat un articol cu ​​privire la importanța exercițiilor la persoanele cu diabet zaharat. Acesta afirmă: "Exercițiile ajută la controlul greutății, scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului LDL și a trigliceridelor, la creșterea colesterolului HDL,  întărirea mușchilor și oaselor, reducerea anxietății și îmbunătățirea stării de bine generale. Există și beneficii suplimentare pentru persoanele cu diabet zaharat: exercițiile scad nivelul glicemiei și măresc sensibilitatea corpului dumneavoastră la insulină, ameliorând rezistența la insulină ".

Știm că exercițiile fizice ne stabilizează starea de spirit, eliberând endorfine și reducând depresia și anxietatea. Un antrenament de aerobic care crește ritmul cardiac este regulatorul natural al dispoziției corpului nostru și ar putea fi și regulatorul somnului nostru! Cercetările privind somnul arată că persoanele care fac exerciții moderate au un ciclu de somn profund mai lung, care este cel mai revigorant pentru corpul și mintea noastră.

Există opinii diferite cu privire la momentul în care este cel mai bine să faceți mișcare dacă scopul dvs. este să dormiți mai bine. Dar majoritatea experților sunt de acord că înainte de culcare este cel mai prost moment. Acest lucru se datorează faptului că organismul se pregătește să adoarmă și efectului opus pe care exercițiile îl au asupra acestui ritual. Pe măsură ce corpul nostru se pregătește pentru somn, ritmul cardiac și undele creierului încetinesc, iar temperatura corpului se răcește ușor. În schimb, atunci când facem exerciții și ne creștem ritmul cardiac, temperatura corpului crește, ritmul cardiac și undele creierului cresc, iar unele persoane devin mai active și mai energice.

Părerea generală este că exercițiile sunt o necesitate. Mulți experți afirmă că 150 de minute/ săptămână de exerciții aerobice oferă beneficii pentru sănătate. Dar, faceți exerciții cu cel puțin 90 de minute înainte de culcare. Această regulă de 90 de minute este valabilă și pentru al treilea sfat al nostru!

 

Avertisment de 90 de minute!

Corpul dvs. are un proces natural de pregătire pentru somn. Crearea unui mediu care să îi transmită corpului, este timpul de culcare, vă va ajuta să adormiți repede. Cu aproximativ 90 de minute înainte de culcare, ar trebui să opriți tehnologia și să reduceți lumina. Organismul nostru este foarte receptiv la lumină și la stimulii de pe ecrane.

Dacă aveți neliniști legate de sănătatea sau de viața dvs., este momentul să le lăsați deoparte. Faceți o listă cu lucrurile pe care trebuie să le faceți a doua zi sau acordați-vă un minut pentru a scrie într-un jurnal înainte de a vă culca. Faceți ordine în cameră pentru a crea un spațiu curat, confortabil și fără stres.

Ar trebui să țineți întotdeauna luminile stinse dacă vă treziți noaptea. Dacă sunteți o persoană care se trezește în timpul nopții pentru a merge la baie,  ar trebui să aveți o lumină difuză în cameră cum ar fi o lampă de veghe sau să păstrați o lanternă mică lângă pat.

Săptămâna acesta, sau chiar luna aceasta, încercați să creați un program consecvent de culcare și trezire,  urmând și cele trei sfaturi. Odată ce programul devine o rutină, și nopțile cu un somn bun și odihnitor vor deveni o rutină. Vinerea aceasta, 19 martie, să încercăm cu toții o rețetă nouă sănătoasă, să facem un antrenament și să ne creăm starea pentru un somn odihnitor cu 90 de minute înainte de culcare. Vise plăcute! 


Distribuie această postare