🛌🥱De ce se confruntă diabeticii cu tulburări de somn?
Simptomele legate de diabet și oscilațiile valorilor glicemiei pot cauza tulburări de somn, coșmaruri, somn întrerupt și chiar insomnie.
Valorile glicemice prea mici sau prea mari pot cauza probleme înainte de culcare, cum ar fi dureri de cap, sete sau stres și tulburări precum coșmaruri, transpirație sau mersul frecvent la baie.
Îmbunătățirea somnului dvs. poate reduce simptomele negative ale diabetului și vă poate îmbunătăți sănătatea generală.
🛌🥱Cum putem să adormim ușor și să avem un somn liniștit?
Scopul nostru este să ne reglăm somnul și în cele din urmă, să aveam un somn consistent, de calitate. Iată câteva soluții pentru a adormi ușor și a avea un somn liniștit!
1.Dieta consecventă care menține un nivel sănătos al glicemiei:
Controlul glicemiei va reduce simptomele care provoacă tulburări de somn.
Desi multi nutritionisti recomanda sa nu mai mananci seara dupa cina, sunt si o parte care iti recomanda anumite combinatii sarace in calorii, dar bogate in anumiti nutrienti care au o infuenta buna asupra organismului, asigurand o digestie optima si un somn odihnitor.
Dacă doriți să vă reglați somnul, trebuie să vă reglați dieta.
-Alegeți alimentele cu un conținut redus de grăsimi și calorii și cu un conținut ridicat de fibre.
-Concentrați-vă pe fructe, legume și cereale integrale.
-Evitați produsele puternic procesate.
-Evitați mesele încărcate la cina.
-Evitați dulciurile si băuturile gazoase înainte de culcare.
-Evitati alimentele care contin stimulente de energie înainte de somn.
-Cina ar trebui sa fie luată cu minim 2 ore înainte de culcare.
Evitați cofeina cu 6 ore înainte de culcare (nu uitați de ciocolată). În plus, evitarea alimentelor grele, picante sau dulci cu 4 ore înainte de culcare, cu excepția unei gustări ușoare sănătoase, va reduce la minimum tulburările de somn legate de alimente.
Deci ce putem consuma la masa de seara pentru un somn liniștit?
- Cu doua ore inainte de culcare poti consuma si o mica gustare formata din biscuiti crocanti cu unt de arahide, cu nuci si seminte, reprezentand o combinatie buna de fibre, proteine si grasimi ce regleaza glicemia si conduc la un somn linistitor.
- Ceaiurile de plante pot inlocui cu succes gustarea de seara.
- Spanacul, precum si alte legume cu frunze verzi constituie o importanta sursa de magneziu si vitamina B, fiind sarace in grasimi. Se pot consuma fara grija chiar si seara inainte de culcare, fara a-ti afecta silueta si oferind o stare de satietate.
2. Exerciții regulate pe timpul zilei (dar nu înainte de culcare)
Școala Medicală Harvard a publicat un articol cu privire la importanța exercițiilor la persoanele cu diabet zaharat. Acesta afirmă: "Exercițiile ajută la controlul greutății, scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului LDL și a trigliceridelor, la creșterea colesterolului HDL, întărirea mușchilor și oaselor, reducerea anxietății și îmbunătățirea stării de bine generale. Există și beneficii suplimentare pentru persoanele cu diabet zaharat: exercițiile scad nivelul glicemiei și măresc sensibilitatea corpului dumneavoastră la insulină, ameliorând rezistența la
insulină ".
Știm că exercițiile fizice ne stabilizează starea de spirit, eliberând endorfine și reducând depresia și anxietatea. Un antrenament de aerobic care crește ritmul cardiac este regulatorul natural al dispoziției corpului nostru și ar putea fi și regulatorul somnului nostru! Cercetările privind somnul arată că persoanele care fac exerciții moderate au un ciclu de somn profund mai lung, care este cel mai revigorant pentru corpul și mintea noastră.
Există opinii diferite cu privire la momentul în care este cel mai bine să faceți mișcare dacă scopul dvs. este să dormiți mai bine. Dar majoritatea experților sunt de acord că înainte de culcare nu este un moment bun pentru sport și exerciții fizice intense. Acest lucru se datorează faptului că organismul se pregătește să adoarmă și exercițiile fizice au un efect opus asupra acestui ritual. Pe măsură ce corpul nostru se pregătește pentru somn, ritmul cardiac și undele creierului încetinesc, iar temperatura corpului se răcește ușor. În schimb, atunci când facem exerciții fizice și ne creștem ritmul cardiac, temperatura corpului crește, undele creierului cresc, iar unele persoane devin mai active și mai energice pentru o perioada de timp.
Părerea generală este că exercițiile fizice sunt o necesitate. Mulți experți afirmă că 150 de minute/ săptămână de exerciții aerobice oferă beneficii pentru sănătate. Dar, faceți exerciții cu cel puțin 90 de minute înainte de culcare. Această regulă de 90 de minute este valabilă și pentru al treilea sfat al nostru!
3. Avertisment de 90 de minute!
Corpul dvs. are un proces natural de pregătire pentru somn.
- Crearea unui mediu care să îi transmită corpului, este timpul de culcare, vă va ajuta să adormiți repede. Cu aproximativ 90 de minute înainte de culcare, ar trebui să opriți televizorul, laptopul, telefonul sau tot ce emite lumina albastra și să reduceți lumina și zgomotele puternice. Organismul nostru este foarte receptiv la lumină și la stimulii de pe ecrane.
- Dacă aveți neliniști legate de sănătatea sau de viața dvs., este momentul să le lăsați deoparte, măcar înainte de culcare.
- Pentru relaxare și pentru a va pune mintea în ordine, întocmiți o listă cu lucrurile pe care trebuie să le faceți a doua zi sau acordați-vă un minut pentru a scrie într-un jurnal înainte de a vă culca. Faceți ordine în cameră pentru a crea un spațiu curat, confortabil și fără stres, curățenia va va ajuta sa va liniștiti mintea.
- Ar trebui să țineți întotdeauna luminile stinse dacă vă treziți noaptea. Dacă sunteți o persoană care se trezește în timpul nopții pentru a merge la baie, ar trebui să aveți o lumină difuză în cameră cum ar fi o lampă de veghe sau să păstrați o lanternă mică lângă pat.
Săptămâna acesta sau chiar luna aceasta, pentru ca revenim ușor la programul de după vacanta, încercați să creați un program consecvent de culcare și trezire, urmând și cele trei sfaturi.
Odată ce programul devine o rutină, și nopțile cu un somn bun și odihnitor vor deveni o rutină.
Odată cu începutul lunii SEPTEMBRIE, haideți să încercăm cu toții o rețetă nouă sănătoasă pe care sa o adăugăm în meniul nostru, să facem un antrenament și să ne creăm starea pentru un somn odihnitor cu 90 de minute înainte de culcare. Vise plăcute! 🛌