GRĂSIMILE- Ce sunt grăsimile? Beneficii și Riscuri

By Sara Barulli, September 02, 2022

Grăsimile sunt de foarte multe feluri:

-saturate

-nesaturate

-polinesaturate

-monosaturate

-trans

-omega 3,6,9

-trans

Chiar dacă cuvântul grăsime a fost întotdeauna asociat cu termenul de îngrășare, grăsimile reprezintă macronutrienți necesari pentru ca organismul să funcționeze corespunzător, și trebuie să fie incluse în orice dietă echilibrată.

Sunt disponibile mai multe tipuri de grăsimi și trebuie alese cele mai bune și mai sănătoase pentru o functionare corecta a organismului și o dieta echilibrata!

👉La ce ne ajuta grăsimile?

❗️Grăsimile au un rol foarte important în corpul uman, în lipsa grăsimilor organismul nu poate să funcționeze.

❗️Grăsimile sunt cele mai bune surse de energie si reprezintă, de fapt, energie concentrată.

❗️Grăsimile au rolul de a proteja organele vitale și contribuie la menținerea unei temperaturi corecte a corpului.

❗️Grăsimile sunt cele care mențin sistemul imunitar.

❗️Grăsimile participă la procesele cognitive existente la nivelul creierului.

❗️Avem nevoie de grasimi chiar si atunci cand vrem să slăbim.

👉Grăsimi saturate

Grăsimile saturate de obicei devin solide atunci când sunt ținute la temperatura camerei. Ele cresc cu mult nivelul de colesterol atunci când sunt consumate în cantități mari și pot determina apariția aterosclerozei. Ele construiesc treptat plăci pe artere și îngreunează modul optim prin care sângele circulă. Astfel crește considerabil riscul bolilor de inimă. In plus, consumul mare de grăsimi saturate este legat și de depresii sau fluctuații emoționale în special în cazul femeilor.

Este imposibil ca aceste grăsimi să fie eliminate în totalitate din dietă și de aceea este recomandat ca fiecare persoană sa încerce să mențină consumul acestora sub control.

Exista cateva exceptii, dar cele mai multe grăsimi saturate sunt solide la temperatura camerei.

Sursele de grăsimi saturate includ:

carne rosie
cateva produse de carne de porc și de pui
produse lactate, inclusiv unt, iaurt, smântână si brânza

O dieta bogată în grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL).

Mai multe studii si cercetări arată ca produsele din carne de vită hrănită cu iarbă nu ridică nivelul de colesterol față de produsele din carne de vită hrănită cu cereale.

Carnea de vită hranita cu iarbă are mai putine grasimi.

👉Grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate conțin una sau mai multe legături duble sau triple între molecule.

Aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei. Ele se găsesc si sub formă solidă în cateva cazuri.

Sursele de grăsimi nesaturate includ:

avocado si ulei de avocado
masline si ulei de masline
unt de arahide si ulei de arahide
uleiuri vegetale, cum ar fi floarea soarelui, porumbul sau rapiță
peștii grași, cum ar fi somonul si macroul
fructe cu coajă lemnoasă și semințe, cum ar fi migdalele, arahidele, caju si semintele de susan

Diferitele tipuri de acizi grași nesaturati pot avea beneficii diferite pentru sanatate, dar grasimile nesaturate sunt, in general, mai sanatoase decat grăsimile saturate.

Atunci cand înlocuim grăsimile saturate cu grăsimile nesaturate reducem nivelul colesterolului rău din sânge și astfel scade riscul de boli de inimă. Uleiul de măsline extra virgin, cel care reprezinta o baza a dietei mediteraneene, este numai bun atunci cand dorim sa avem o dietă sănătoasă și echilibrată, care reduce riscul bolilor de inima și al unor forme de cancer.

Alimentele conțin rareori doar un singur tip de grăsime si sunt de obicei clasificate în funcție de tipul predominant de grăsime prezenta în compoziția lor.

Grasimi mononesaturate

Sursele bune de grasimi mononesaturate sunt uleiul de măsline, uleiul de arahide, cele mai multe fructe cu coaja lemnoasa, avocado, ulei de canola. Grăsimile monosaturate se regasesc și în ouă si pui.

Acestea va pot ajuta sa va controlati nivelul insulinei si nivelul zahărului din sânge.

Grasimi polinesaturate

❗️Grăsimile polinesaturate pot fi împărțite in doua grupe: acizi grasi omega-3 ( acidul alfa linolenic ) si acizi grasi omega-6 ( acidul linoleic ). Cei doi acizi grași polinesaturati sunt considerati “esentiali” deoarece organismul nu ii poate produce – trebuie sa provina din alimente.

❗️Grăsimile polinesaturate sunt folosite ca blocuri de construcție in membranele care înconjoară toate celulele corpului și contribuie la structura creierului. Omega 3, in special cele găsite in fructe de mare, sunt vitale pentru a ajuta la controlul reacțiilor inflamatorii în organism.

❗️❗️Corpul are nevoie de grasimi polinesaturate pentru a functiona. Acest tip de grăsime ajuta la mișcarea musculară si coagularea sangelui. Din moment ce corpul nu le produce, trebuie sa le luam din alimente.

În concluzie găsim grăsimi mononesaturate in:

nuci
migdale
alune
fistic
avocado
masline
seminte de dovleac
susan
unt de arahide
ulei de masline
ulei de rapita
ulei de susan
ulei de floarea soarelui

Grăsimi polinesaturate: grăsimi omega-3

Pestele (somon, macrou, sardine, hering, pastrav), dar si toate fructele de mare pot fi clasificate ca o sursa buna de omega 3
Nuci
Legume, cum ar fi ridichii sau fasole
Soia (contine de asemenea, omega 6)tofu, ouă
Semințe de in/ulei de in
Semințe de floarea soarelui/ ulei de floarea soarelui
Ulei de porumb
Ulei de rapiță
În uleiul de pește

Grăsimi polinesaturate: grăsimi omega-6

Ulei de floarea soarelui si seminte

Ulei de sofranel

Ulei de soia

Ulei de porumb

Ulei de tarate de orez

❌Grăsimile saturate sau rele- de evitat❌

Provin in principal din surse animale si devin solide la temperatura camerei, fiind foarte usor de recunoscut dupa acest aspect.

Unt din lapte de proveniență animală

Untură

Carne de calitate scăzută

Lactate de proveniență animală

In majoritatea alimentelor procesate, cele mai nocive fiind cele de tip Junk Food/Fast Food

❌De evitat - Grăsimile TRANS ❌- cu denumirea pe eticheta ULEIURI sau GRASIMI VEGETALE HIDROGENATE sau PARȚIAL HIDROGENATE, care înseamnă GRASIMI TRANS.

Sunt considerate de specialiștii în medicină a fi cel mai periculos tip de grăsimi, deoarece cresc nivelul colesterolului rău din organism (LDL) si il reduc pe cel bun (HDL).

❌Grăsimile trans sunt concepute prin adăugarea hidrogenului în uleiul vegetal, în cadrul unui proces numit hidrogenare. Folosirea acestor grăsimi în prepararea alimentelor procesate ajută la prelungirea prospețimii acestora, a termenului de garanție și a aspectului atrăgător pe rafturile magazinelor.

❌Alimentele în care este cel mai probabil sa gasiti GRASIMI TRANS sunt următoarele

- prăjiturile, biscuiții, fursecurile, aluatul de plăcinta sau pizza, chiflele pentru hamburgeri;

- margarina și smântâna vegetală pentru gătit;

- amestecuri de prăjituri, plăcinte si ciocolată instant;

- alimente prăjite (gogosi, cartofi prajiti, bucăți de pui pane etc.);

- snacksuri (chipsuri, napolitane, bomboane, popcorn preambalat pentru cuptorul cu microunde);