Membru al consiliului consultativ medical al CuraLife, Dr. Sarah Brewer împărtășește exclusiv cele mai bune 10 sfaturi ale sale pentru a slăbi:
Dacă aveți exces de greutate, eliminarea excesului de grăsime vă poate îmbunătăți controlul glicemiei. Pentru rezultate semnificative, trebuie să pierdeți cel puțin 5% din greutatea corporală (echivalentul a 5 kg dacă cântăriți 100 kg) pentru a îmbunătăți valorile HbA1c.
Cel mai recent studiu, publicat în Lancet, a descoperit că aproape 9 din 10 persoane cu diabet zaharat de tip 2 care au pierdut 15 kg sau mai mult (pe o dietă sub formă de calorii foarte scăzute) au revenit la controlul normal al glucozei. Dacă nu credeți că un astfel de regim strict vi s-ar potrivi, nu disperați. Chiar și pierderea a 1 kg de grăsime în exces vă poate îmbunătăți HbA1c cu aproximativ 0,1 puncte procentuale. O pierdere continuă în greutate, în care vă concentrați doar pe pierderea următorilor 1kg vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Următoarele sfaturi vă vor ajuta.
Înainte de a începe dieta de scădere în greutate, solicitați sfatul medicului dumneavoastră, deoarece este posibil să se ajusteze medicația pentru glucoză pe măsură ce nivelul de glucoză se îmbunătățește. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți pe insulină.
1) Tăiați din nou carbohidrații
Urmând o dietă care are un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge, vă va îmbunătăți controlul glicemiei. Cunoscută drept o dietă scăzută a GI (indice glicemic), aceasta se concentrează pe fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.
2) Nu săriți micul dejun
Micul dejun vă începe metabolismul, astfel încât să ardeți mai multă glucoză ca energie. De asemenea, reduce pofta de mâncare, astfel încât să nu mâncați prea mult mai târziu în zi. Persoanele cu diabet zaharat tip 2 care mănâncă micul dejun 7 zile pe săptămână tind să cântărească mai puțin decât cei care mănâncă doar micul dejun de 3 până la 6 zile pe săptămână. Cei care nu sar peste micul dejun tind, de asemenea, să aibă un control mai bun asupra diabetului.
3) Păstrați un jurnal alimentar
Înregistrarea a ceea ce mănânci te face responsabil pentru tot ceea ce inghiti și ajută la reducerea gustărilor „fără minte”. Un studiu de șase luni care a implicat peste 1600 de adulți supraponderali, care au pierdut aproape 13 kilograme fiecare, a dezvaluit ca cei care țineau un jurnal obișnuit au pierdut de două ori mai mult în greutate decât cei care înregistrau în mod rar aportul lor alimentar.
4) Mănâncă mai multe ciuperci
Înlocuirea carnii cu ciuperci in mancaruri cum ar fi tocanele, lasagnele și chili-ul poate reduce la jumătate conținutul caloric al unei farfurii, dar asigură aceeași putere de umplere. A face acest lucru de zece ori te-ar putea ajuta să pierzi un kilogram de grăsime. Dacă o faci o dată pe săptămână timp de un an te-ar ajuta să slăbești 5kg în greutate.
5) Favorizează alimentele condimentate
Consumul de chili poate crește rata metabolică cu până la 50% timp de trei ore după ce ai mâncat o masă picantă. Acest lucru te ajută să arzi mai multă energie pentru a pierde în greutate. Într-un studiu, consumul unei mese pe bază de chili o dată pe zi, timp de 4 săptămâni, a îmbunătățit nivelul de insulină cu 60%.
6) Mesteca mai mult
Mestecați fiecare gură pentru mai mult timp, precum și întrerupeți regulat mestecatul în timp ce mâncați. Acest lucru permite ca centrul de sațietate din creierul dvs. să primească semnale că sunteți plini. După ce începeți să vă simțiți plini, este important să nu mai mâncați.
7) Nu terminati tot din farfurie
Lasă intenționat niște mâncare in farfurie, învața să nu mai mănânci atunci când te simți plin.
8) Mănâncă puțin și des
Mâncarea mai multor mese mici, răspândite pe parcursul zilei, îți menține metabolismul într-un cadru mai mare și te ajută să pierzi mai multă greutate decât să mănânci trei mese mai mari. Această strategie reduce de asemenea gustările.
9) Bea ceai verde
Consumul de ceai verde cu o masă are mai multe beneficii. Lichidul te ajută să te umpli, iar antioxidanții din ceai verde îți cresc rata metabolică, astfel încât să arzi mai multă glucoză pentru energie. Ceaiul inhibă de asemenea o enzimă intestinală (alfa-glucozidaza) care descompune amidonul pentru a încetini absorbția glucozei.
10) Mențineți-vă activ fizic
Exercițiul fizic crește cantitatea de glucoză arsă în mușchi ca si combustibil și poate promova pierderea în greutate, precum și îmbunătățirea controlului diabetului. Plimbă-te cât mai des și cât de des poți. Rezultatele a 18 studii care au implicat 866 de persoane arată că mersul scade semnificativ HbA1c și greutatea. Mulți medici prescriu acum sesiuni de exerciții supravegheate pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2.
Aveți vreun sfat de pierdere în greutate pe care să îl împărtășiți?
Împărtășește-le cu noi pe Grupul Comunității CuraLife!
Referințe:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25935570
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)33102-1/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28417575
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29562676
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18375417
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24094031
http://www.cbsnews.com/stories/2008/07/08/health/webmd/main4242419.shtml
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18221822
https://academic.oup.com/ajcn/article/84/1/63/4633023
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25906471
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25329391