O mușcătură dintr-un măr proaspăt, crocant sau din alte fructe gustoase este o modalitate excelentă de a vă satisface pofta de dulce și de a ingera mulți nutrienți sănătoși.
Dar pentru persoanele cu diabet zaharat, conținutul de zahăr din fructe poate fi un motiv de îngrijorare. Din fericire, fructele pot și ar trebui să facă parte din dieta persoanelor cu diabet. Este important să știți ce puteți mânca și când și cum să mâncați.
Două studii recente au asociat consumul mai multor feluri de fructe cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Persoanele cu diabet de tip 2 pot mânca fructe și cum afectează fructele valoarea glicemiei?
Dacă suferiți de diabet zaharat de tip 1 și 2, fructele pot avea un loc în dieta dvs.. Cheia este să le consumați cu măsură. Este important să vă asigurați că nu metabolizați prea multe grame de carbohidrați prin consumul de fructe. Prin urmare, fiți întotdeauna atenți la ceea ce mâncați. Consumul de fructe poate face parte din meniul dvs. zilnic dacă:
Țineți evidența consumului de carbohidrați
Urmați o dietă bazată pe farfuria ideală
Luați în considerare indicele glicemic al fructelor
Țineți evidența consumului de carbohidrați
Ajustați consumul de carbohidrați în funcție de medicația dvs. și de activitățile pe care le desfășurați. Țineți evidența carbohidraților pentru toate mesele, gustările și băuturile din timpul zilei. Consultați un nutriționist sau un medic pentru a stabili aportul de carbohidrați adecvat pentru dvs.
Faceți schimbări ale planului dvs. alimentar, dacă este cazul. Consumul obișnuit de calorii din carbohidrați ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din aportul zilnic total de calorii. Astfel, dacă o persoană consumă aproximativ 1800 de calorii pe zi, 900 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați. La 4 calorii pe gram, aceasta înseamnă 200-225 de grame de carbohidrați pe zi. Doriți să aflați mai multe despre carbohidrați și diabet? Citiți această postare pe blog.
Fructele sunt o sursă excelentă de fibre și carbohidrați sănătoși; iată câteva exemple:
- Banane - 26,95 grame de carbohidrați;
- Mere - 25,13 grame de carbohidrați;
- Mango - 24,72 grame de carbohidrați.
Urmați o dietă bazată pe farfuria ideală
Pasul unu: așezați legume fără amidon pe jumătate din farfurie.
Conopida, broccoli, spanacul, varza kale, sfecla, varza de Bruxelles, dovleceii de vară precum zucchini, castraveții și roșiile sunt exemple de legume fără amidon.
Sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și fitochimicale. Deoarece sunt sărace în calorii și carbohidrați, persoanele diagnosticate cu diabet le pot consuma în cantități mai mari.
Pasul doi: Umpleți un sfert de farfurie cu carbohidrați.
Cerealele, legumele cu amidon, fructele, laptele și iaurtul sunt toate surse de carbohidrați. Cerealele integrale precum orezul brun și quinoa ar trebui să fie preferate de persoanele care suferă de diabet.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Ei contribuie la buna funcționare a creierului, a ficatului, a mușchilor inimii și a sistemului nervos central.
Pasul trei: Umpleți un sfert de farfurie cu proteine slabe.
Carnea slabă, peștele, lactatele, produsele din soia, leguminoasele și nucile sunt toate surse bune de proteine slabe. Leguminoasele pot fi utilizate ca proteine sau carbohidrați pe o farfurie.
Deși proteinele vegetale bogate în carbohidrați conțin mai mulți carbohidrați decât proteinele animale, ele conțin și multe fibre, care sunt bune pentru controlul glicemiei.
Pentru mâncarea gătită și pentru salate, utilizați uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline sau canola. Pentru prepararea salatei, folosiți grăsimi sănătoase precum migdale, mazăre sau avocado. Asigurați-vă o masă completă adăugând un pahar de apă sau o altă băutură cu zero calorii.
Ce fructe ar trebui să evite persoanele cu diabet?
Dacă suferiți de diabet, nu există fructe interzise, atâta timp cât respectați câteva recomandări. Indicele glicemic (IG) este un instrument util pentru luarea deciziilor dietetice. Luați în considerare faptul că fructele și produsele din fructe cu un indice glicemic mare vă pot crește nivelul glicemiei. Așadar, deși nu sunt interzise, ar trebui să consumați cu moderație:
- Pepenele roșu IG: 72;
- Dovleacul IG: 75;
- Ananasul IG: 66;
- Sucul de fructe IG: 40-68;
- Fructele uscate IG: 64;
- Sosul de mere IG: 40-65;
- Conservele de fructe cu adaos de zahăr.
Beneficiile fructelor pentru diabetici
Diabetul este o tulburare metabolică cronică, dar gestionabilă. Pancreasul dvs. nu produce suficientă insulină sau insulina produsă nu funcționează la fel de eficient pe cât ar trebui. Insulina este hormonul care reglează mișcarea zahărului către celule și ajută organismul să metabolizeze zahărul.
Organismul depune eforturi pentru a controla nivelul zahărului din sânge și carbohidrații influențează în mod direct nivelul zahărului din sânge. Persoanele cu diabet trebuie să fie conștiente în mod constant de aportul de carbohidrați. Fructele pot fi înlocuite cu alte surse de carbohidrați în planul alimentar, cum ar fi alimente cu amidon, cereale sau lactate, care vă asigură substanțele nutritive necesare.
În afară de numărul de carbohidrați, fructele oferă persoanelor diabetice multe beneficii nutriționale:
- O sursă excelentă de fibre: Multe fructe, în special cele cu coajă și/sau pulpă, au un conținut ridicat de fibre și apă, excelente pentru încetinirea absorbției zahărului și controlul nivelului de zahăr din sânge. Fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile care, așa cum s-a demonstrat într-un studiu din 1994, ajută la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a riscului de afecțiuni cardiovasculare, precum și la scăderea în greutate.
- O opțiune mai sănătoasă pentru o gustare dulce: Fructele vă satisfac pofta de dulce și vă oferă energia de care aveți nevoie, fără a conține zaharuri sau îndulcitori artificiali. Puteți oricând să improvizați un desert sănătos cu fructe precum un sorbet de fructe, o salată de fructe și multe altele. Consultați sugestiile noastre de gustări aici.
- Conțin alți nutrienți esențiali: Citricele conțin vitaminele A și C, bananele conțin potasiu și triptofan, perele conțin vitamina K. O dietă bogată în vitamine susține sistemul imunitar, menține sănătatea ochilor și a pielii, susține sănătatea oaselor și multe altele.
- Conținut ridicat de apă: fructele vă pot ajuta să rămâneți hidratat pe parcursul zilei.
Care sunt cele mai bune fructe pentru o persoană cu diabet?
Cel mai bune fructe pe care le poate consuma o persoană cu diabet sunt fructele cu un indice glicemic mic. Indicele glicemic (IG) reprezintă o măsură care arată cât de repede un anumit aliment crește nivelul glucozei în sânge. Fructele conțin fructoză, un zahăr natural. Așadar, consumul acestora ca o gustare sau ca desert vă va satisface pofta de dulce, oferindu-vă în același timp nutrienți benefici. Fructele conțin vitamine, fitochimicale și alți nutrienți care sunt benefici pentru sănătatea dumneavoastră. Iată o listă de fructe care pot avea un impact important asupra sănătății și stării dvs. de bine:
- Roșii IG: 15;
- Avocado IG: 15;
- Mure IG: 25;
- Portocale IG: 40;
- Căpșuni IG: 41.
Indicele glicemic - Cum să alegeți fructele?
Indicele glicemic (IG) este un clasament al alimentelor pe o scară de la 1 la 100. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât alimentul va crește mai repede glicemia. Compoziția nutrienților, gradul de maturare, metoda de gătire și nivelul de procesare al unui aliment sunt factori care influențează indicele glicemic. Prin urmare, persoanele cu diabet ar trebui să aleagă fructele cu un IG mic. Fructele cu un IG mic sunt considerate fructele cu un IG sub 55.
Fructe cu indice glicemic mic:
- Avocado IG: 15;
- Vișine IG: 22;
- Prune IG: 24;
- Grapefruit IG: 25;
- Pere IG: 30;
- Mere IG: 36;
- Portocale IG: 40;
- Nectarine IG: 40;
- Căpșuni IG: 41;
- Piersici IG: 42;
- Banane IG: 52;
- Afine IG: 53;
Consumați mai multe fructe cu un indice glicemic mic decât fructe cu un indice glicemic mediu și mare. Deși și acestea sunt sigure pentru diabetici atunci când sunt consumate cu moderație.
Indice glicemic mediu:
- Kiwi IG: 58;
- Banane: 58;
- Struguri IG: 59;
- Mango IG: 60;
- Smochine IG: 61;
- Ananas IG: 66.
Indicele glicemic mediu este o evaluare a alimentelor cu indicele glicemic cuprins între 56 și 69. Puteți mânca fructe cu un indice glicemic mediu, dar porții mici.
Combinarea fructelor cu un indice glicemic mediu cu proteine slabe și uleiuri sănătoase poate reduce încărcătura glicemică a porției. Încărcătura glicemică a unui aliment este o valoare care ia în considerare cantitatea de carbohidrați dintr-o porție, precum și măsura în care aceasta crește nivelul glicemiei.
Bananele sunt sigure pentru diabetici?
Bananele sunt fructe delicioase bogate în potasiu, vitamina B6, vitamina C și mulți alți nutrienți importanți. Datorită conținutului ridicat de zaharuri, bananele sunt deseori excluse din dietele pacienților cu diabet. Deși sunt adesea excluse, porția recomandată pentru pacienții cu diabet este de jumătate de banană medie.
Bananele și influența lor asupra diabetului au fost studiate în 1992. Rezultatele au arătat că maturarea bananelor este foarte importantă. Așadar, mâncați bananele imediat ce s-au copt sau chiar puțin verzi, deoarece atunci sunt formate în proporție de aproximativ 80-90% din amidon. În timp, amidonul se transformă în zahăr.
Dar produsele din fructe procesate?
Persoanele cu diabet trebuie să abordeze cu atenție consumul de alimente procesate sau să le evite complet. Corpul absoarbe fructele procesate mai rapid, ceea ce duce la niveluri mai ridicate de zahăr în sânge. Procesarea fructelor distruge sau reduce anumiți nutrienți cheie, inclusiv vitaminele și fibrele.
Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale recomandă persoanelor cu diabet să evite sucurile de fructe, fructele uscate sau conservele de fructe cu adaos de zahăr.
Diabetul și fructele - ce ar trebui să știți despre fructe într-o dietă pentru diabet?
Este recomandat să mâncăm cinci porții de fructe și legume întregi în fiecare zi. Această recomandare se aplică și persoanelor cu diabet. Deși ideal ar fi să vă creați un plan alimentar individual și să vă consultați cu medicul dvs. pentru sfaturi personalizate.
În unele studii, dietele cu fructe cu un indice glicemic mare au fost asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2. Potrivit unui sondaj cu aproximativ 200.000 de participanți, persoanele care urmau diete cu un indice glicemic mare aveau cu 33% mai multe șanse de a dezvolta diabet de tip 2.
Conform unei analize sistematice a 24 de studii, probabilitatea de a dezvolta diabet de tip 2 a crescut cu 8% pentru fiecare creștere a indicelui glicemic cu 5 unități.
Dietele cu un consum de fructe cu IG mic au prezentat o mulțime de beneficii.
Dieta cu alimente cu indice glicemic mic poate ajuta femeile însărcinate care suferă de diabet gestațional să aibă o sarcină mai sănătoasă.
Dietele care conțin alimente cu un indice glicemic mic vă pot ajuta să slăbiți și să controlați mai bine nivelul colesterolului. Unele studii au arătat o corelație puternică între dietele cu un indice glicemic mai mic de 55 și reducerea bolilor cardiovasculare.
Care sunt modalitățile sănătoase de a mânca fructe când ce aveți diabet?
Iată câteva sfaturi practice care vă pot ajuta să consumați fructe când suferiți de diabet:
- La masă, folosiți legume fără amidon pentru a vă umple cea mai mare parte a farfuriei. În acest fel vă puteți bucura de fructe pentru desert și gustare. Combinarea legumelor care nu conțin amidon și a fructelor poate reduce riscul creșterii rapide a glicemiei după masă. Includeți grăsimi sănătoase la fiecare masă. În acest fel veți obține o senzație de sațietate în urma consumului de legume care nu conțin amidon. Grăsimile sănătoase susțin absorbția antioxidanților și nutrienților. Alegeți întotdeauna fructe întregi proaspete, în loc de sucuri de fructe, fructe uscate sau conserve de fructe. De obicei, acestea conțin zaharuri adăugate și alte ingrediente inutile. Rețineți că o singură porție de fructe (15 g carbohidrați) are aproximativ dimensiunea unei mingi de baseball (o ceașcă de fructe proaspete sau o jumătate de ceașcă de fructe procesate). Distribuiți fructele în timpul zilei. În loc de două porții la micul dejun, luați o porție la micul dejun și una la prânz sau ca gustare.
Fructele nu sunt interzise persoanelor care suferă de diabet. Rețineți doar că fructele cu indice glicemic/încărcătură glicemică mică sunt mai potrivite pentru dvs. și ar trebui să facă parte din dieta dvs. zilnică.
Desigur, nevoile zilnice ale fiecărei persoane variază ușor. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist despre cel mai bun plan alimentar personalizat pentru sănătatea dumneavoastră.
În fiecare zi, oameni din întreaga lume intră în legătură cu comunitatea noastră activă pentru a împărtăși sfaturi, pentru a primi sprijin și pentru a se ajuta reciproc să aibă o viață sănătoasă, în ciuda afecțiunilor lor cronice. Este o mișcare care schimbă vieți în întreaga lume. Click aici dacă doriți să beneficiați de asistența noastră zilnică. https://www.facebook.com/groups/impreuna.putem.invinge.diabetul