Chiftelute de zucchini crocante

Chiftelute de zucchini crocante - coapte sau prăjite sunt excelente ca aperitiv sau o gustare rapidă. Umplute cu brânză, condimente, mult pătrunjel proaspăt și dovlecel sănătos, au doar doua grame de  carbohidrati per bucata.

Ingrediente folosite pentru reteta:

Dovlecel: Desigur, dovlecelul este vedeta spectacolului! Zucchini este sărac în calorii, dar bogat în vitamine și minerale, ceea ce îl face foarte apreciat în multe bucătării din lumea întreagă. În unele culturi, floarea de zucchini este considerată o delicatesă. Se poate prăji sau presăra crudă deasupra salatelor, supelor și tocanelor.

Sare și piperul vor da gustul chiftelutelor.

Ouă: ouă mari pentru ca ingredientele să se lege în mod corespunzător. Conform studiilor, un ou mediu are o valoare energetică cuprinsă între 70 și 90 de calorii și conține:

• 73% apă;
• 11,5% proteine;
• 13% lipide;
• 0,5% glucide;
• 1% substanțe nutritive;
• 1% diverse.
• 22% din doza zilnică recomandată de selenium; 
• 5% din doza zilnică recomandată de acid folic;
• 6% din doza zilnică recomandată de vitamina A;
• 7% din doza zilnică recomandată de vitamina B5;
• 9% din doza zilnică recomandată de vitamina B12;
• 15% din doza zilnică recomandată de vitamina B2;
• 9% din doza zilnică recomandată de fosfor.

Brânză: folositi brânza feta, dar și parmezanul ras este o alegere fantastică. Parmezanul contine  CALCIU, VITAMINA A, este usor de digerat, contine foarte putina lactoza. Parmezanul este o sursă substanțială de minerale

Sunt șapte minerale pe care oamenii trebuie să le aibă în cantități mari. Aceste minerale includ: Calciu,Clorură, Magneziu, Fosfor, Potasiu, Sodiu, Sulf.

Este o sursa buna de OMEGA 3 si vitamina K 2.

Usturoi: doi căței de usturoi este cantitatea potrivită pentru a da un gust extraordinar! Puteți oricând să adăugați mai multe dacă doriți. 

Usturoiul are în compoziție săruri minerale, microelemente, inulină, un complex de vitamine A, B, PP, C și două substanțe specifice cu efecte antibiotice precum alicina și garlicina. Usturoiul conține peste 200 de substanțe active precum fosfor, potasiu, calciu, proteine și are puține calorii.

Ceapă verde: profitati de primavara si de piețele pline de legume proaspete, ceapa verde nu ar trebui sa ne lipseasca din casa in aceasta perioada. Este excelentă in aproape orice tip de mancare iar salatele cu ceapă verde sunt preferatele tuturor! 

Ceapa verde, medicamentul perfect: puternic detoxifiant, reglează glicemia, scade colesterolul şi întăreşte imunitatea. Ceapa este un aliment foarte bogat în vitamina C, fibre, acid folic, vitamina B6 şi magneziu şi este săracă în grăsimi saturate, sodiu şi colesterol. Astfel, ceapa are valori nutritive perfecte pentru a scăpa de grăsimea în exces şi de colesterol şi în acelaşi timp vă ajută să aveţi o sănătate de fier. Ceapa mai are în compoziţie şi carbohidraţi, dar şi importante cantităţi de potasiu, calciu, fosfor, zinc, iod, cupru, vitamina A, E, C, complexul de vitamina B, precum şi substanţe cu proprietăţi antiseptic”

Pătrunjel: in primul rand pentru aroma dar nu uitati de aportul de vitamina C! 

-  Îmbunătăţeşte digestia, prevenind astfel balonările şi indigestia. 

- Ajută funcţia hepatică. 

- Ajută la buna funcţionare a rinichilor, prin dizolvarea calculilor renali.

Daca nu va place gustul de patrunjel, îl puteți schimba cu ușurință cu oricare dintre celelalte ierburi preferate: tarhon, marar.

Făină de migdale: puțină făină de migdale oferă chiftelelor o textură fabuloasă, fără a adăuga mulți carbohidrați. Făina de cocos poate fi, de asemenea, înlocuită, veți avea nevoie doar de 2-3 linguri. Faina de migdale poate oferi, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate decât făina de grâu tradițională.

Faina de migdale este bogată în nutrienți. 28 de grame de faina de migdale conțin:

• Calorii: 163
• Grăsime: 14,2 grame (dintre care 9 sunt nesaturate)
• Proteine: 6,1 grame
• Carburi: 5,6 grame
• Fibră dietetică: 3 grame
• Vitamina E: 35% din necesarul zilnic
• Mangan: 31% din necesarul zilnic
• Magneziu: 19% din necesarul zilnic
• Cuprul 16% din necesarul zilnic
• Fosfor 13% din necesarul zilnic

Faina de migdale este deosebit de bogata in vitamina E, un grup de compusi solubili in grasimi care actioneaza ca antioxidanti in corpul tau. Acestia previn deteriorarea moleculelor dăunătoare numite radicali liberi, care accelerează îmbătrânirea și  cresc riscul de boli de inimă și cancer. De fapt, mai multe studii au legat aporturile mai mari de vitamina E de rate mai mici ale bolilor de inimă și Alzheimer.

Ulei: Uleiul este necesar pentru a da chiftelutelor de dovlecei acel exterior crocant.

Puteți să utilizați unt sau uleiul preferat.

Aceste chiftelute pot fi  prăjite în ulei, dar recomandat ar fi coapte la cuptor sau bagate in friteuza la aer cald . 

MOD DE PREPARARE:

Radeti  dovleceii pe razatoarea mare si amestecati-i cu sarea apoi lăsați să se scurga excesul de apa timp de 10- 15 min. Va puteți ajuta de o sită. 

Adăugati  ouăle la compoziția stoarsă, brânza feta, usturoiul maruntit, ceapa taiata cat mai fin și piperul negru. 

Adăugați  si făina și amestecați.

Pentru prajit in ulei: Va trebui să încălziți tigaia la foc mediu-mare cu  o lingură de ulei. 

Cu ajutorul unei linguri mari formati cantitatea de chifteluta pe care o asezati in tigaie.  Se prăjesc 2-3 minute pe fiecare parte, până devin aurii, crocante. Scoateti chiftelutele pe o hartie de bucatarie pentru a elimina excesul de ulei.

Coapte la cuptor: Încălziți cuptorul la 200 grade celsisu și pregătiți 2 foi mari de copt cu hârtie de copt. Adăugați puțin spray de gătit sau un pic de unt pe foi și  adaugati cu lingura chiftelele. Aplatizați cu dosul  lingurii. Cu o mica pensula de bucatarie puteti sa ungeti chiftelele cu putin unt topit sau ulei pentru a le da textura crocanta. Coaceți cate 10 minute pe fiecare parte sau pana se rumenesc.

Pentru friteuza cu aer cald: încălziți friteuza cu aer la 190 de grade. Adăugați chiftelutele formate  în tigaia pentru friteuză, asigurându-vă că nu se ating. Pulverizați-le cu spray de gătit  sau ungeti-le cu o pensula cu puțin ulei și gătiți timp de 8 minute apoi intoarceți  și gătiți-le  încă 4-5 minute.

Puteți asezona chiftelele cu felii de lămâie, cu ierburile preferate tocate si cateva linguri de iaurt, tzatziki sau oricare dintre sosurile dv. preferate.

CANTITATI INGREDIENTE:

3 dovlecei medii (dati pe razatoare mare)

1 linguriță sare

2 ouă mari

¼  cană feta mărunțită (sau parmezan ras)

¼  cană Mozzarella rasă  sau brânză preferată

2 catei de usturoi (tocati)

2 cepe verzi (tocate marunt)

1 legatura mare de patrunjel tocat fin- sau ierburi la alegere

½  linguriță de piper negru măcinat, 

1 vf de linguriță de pudră de chili, 

½ linguriță de pudră de usturoi (după gust)

½  cană făină de migdale

1 lingura ulei (pentru prajit sau uns)

VALOARE NUTRITIONALA PENTRU 1 CHIFTEA:

Calorii: 76kcal | Carbohidrați: 3g | Proteine: 4g | Grăsimi: 6g | Grăsimi saturate: 1g | Colesterol: 36 mg | Sodiu: 270 mg | Potasiu: 163 mg | Fibre: 1g | Zahăr: 2g | Vitamina A: 468UI | Vitamina C: 11 mg | Calciu: 55 mg | Fier: 1 mg