🥗Știați că octombrie este luna internațională a vegetarienilor?🥦🥒🥬

By Sara Barulli, October 13, 2022

🥦🥒🥬 Există o mulțime de motive benefice pentru sanatate ca sa luati in considerare dietete vegetariene.

🥬Dar ce înseamnă dietele vegetariene?

Ne ajută cu adevărat in echilibrarea glicemiei?

🥬🥦🥒O dietă vegetariană sau pe bază de plante omite proteinele animale, inclusiv carnea de peste si fructele de mare, în favoarea proteinelor vegetale precum fasolea, semințele, nucile și produsele lactate.

Ce înseamnă să fii vegetarian?🥗

O dietă vegetariană inseamna excluderea cărnii din meniul nostru zilnic. Dietele vegetariene vin sub o varietate de forme. O dietă lacto-ovo-vegetariană include cereale, legume, fructe, leguminoase (fasole), semințe, nuci și produse lactate diverse și ouă. O dietă vegană exclude orice aliment de origine animală, chiar si mierea, laptele și ouăle.

Deci, eliminarea cărnii și/sau a lactatelor ne va ajuta cu adevărat să ne echilibram glicemia? Răspunsul scurt este, probabil, DA. Unele studii arată că dietele vegetariene și vegane sunt mai sănătoase pentru glicemie, invocând o relație între dezechilibrele de zahăr din sânge și consumul de carne roșie. Proteinele animale, în special carnea roșie, tind să crească rezistența la insulină și un control slab al glicemiei. Cu toate acestea, respectarea unei diete vegetariene poate fi o provocare, deoarece excluderea produselor de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și păsările de curte, vă poate limita cu adevărat sursele de proteine. Și dietele bogate în proteine sunt într-adevăr o modalitate excelentă de a te simți sătul și de a reduce pofta de carbohidrați.

Deci de ce am alege să fim vegetarieni?

Ei bine, o dietă vegetariană vă poate ajuta să:

🥦🥒- vă mențineți o greutate sănătoasă,

🥦🥒- să vă micșorați riscul de probleme legate de zahărul din sânge

🥦🥒- să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină a corpului.

Trucul este să găsești cele mai bune surse de alimente non-animale care să suplimenteze proteinele și grăsimile pe care le obținem în mod normal din produsele de origine animală și apoi să ne asigurăm că mâncăm echilibrat.

Iată câteva îndrumări pentru a începe dieta vegetariană:

👉1. Asigurați-vă că aveți zilnic un aport suficient proteine

Proteina este un ingredient esențial pentru echilibrarea zahărului din sânge, deoarece afectează apetitul și imunitatea și încetinește digestia. Când ne gândim la proteine, de obicei ne gândim la curcan, pui, pește și carne, dar proteinele pot fi găsite și în alimentele pe bază de plante. Încercați să consumați minim 150 grame de alimente bogate în proteine pe zi. Proteinele pot fi găsite în alimente vegetale, cum ar fi:

Leguminoase:

-Fasolea neagră;

-Fasolea mung;

-Fasolea pinto;

-Năutul;

-Lintea;

-Mazărea … sunt surse excelente de proteine vegetale. De asemenea, sunt bogate în fibre solubile, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

O dietă bogată în leguminoase poate ajuta la prevenirea:

- atacurilor de cord

- a accidentelor vasculare cerebrale prin îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și scăderea lipidelor din sânge.

CE PUTEM FACE DIN SOIA?

-Laptele de soia, fara zahar, neindulcit.

-Burgerii de soia; -Iaurtul și brânza pe bază de soia, tofu;

-Untul de soia și alte produse din soia sunt sănătoase pentru inimă.

Grăsimile polinesaturate sunt concentrate în alimentele din soia care pot fi folosite ca înlocuitori de carne.

Grăsimile polinesaturate au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea trigliceridelor colesterolului și echilibrarea zahărului din sânge.

👉2. Asigurați-vă că alegeti carbohidrați bogați în fibre.

Nu toți carbohidrații au aceeasi valoare nutritiva si nu toti carbohidrații sunt sănatoși. Cartofii prăjiți, chipsurile și macaroanele cu brânză vegetală, sunt alimente vegetariene, dar nu sunt prietenoși cu zahărul din sânge și nu va ajuta in menținerea unei greutăți sănătoase.. Alimentele integrale, mai degrabă decât alimentele procesate, vă oferă cea mai bună sursă de carbohidrați sănătoși. Ex: orez brun nedecorticat, faina integrala…

❗️Când persoanele cu probleme de zahăr din sânge încep o dietă vegetariană, adesea tind să înlocuiască carnea cu alimente nesănătoase, carbohidrați periculoși, alimente super-procesate, snackuri, ceea ce duce la supra-alimentarea în timpul meselor.

❗️Rezultatul este creșterea nivelului de zahăr din sânge după mese și creșterea în greutate. Carbohidrații sunt macronutrientii care au cel mai mare impact asupra zahărului din sânge. Prin urmare, este esențial să mâncăm tipul potrivit de carbohidrați și să ținem evidența cât de mult mâncăm.

FIBRELE ALIMENTARE? O dietă bogată în fibre:

🥦🥒Îmbunătățește controlul zahărului din sânge;

🥦🥒Reduce riscul de boli cardiovasculare;

🥦🥒Reduce colesterolul;

🥦🥒Ne poate ajuta să ne simțim satisfăcuți după masă.

🥦🥒Leguminoasele și cerealele integrale sunt o modalitate excelentă de a obține fibre suplimentare care sunt digerate lent, ceea ce poate ajuta la controlul greutății și la bolile cardiovasculare. Iată câteva sugestii de inlocuire:

În loc de pâine albă, 👍folosește pâine cu cereale integrale.

În loc de orez alb, 👍folosește orez brun, nedecorticat.

În loc de paste rafinate, 👍folosește paste de năut, paste de spanac, paste de linte.

În loc de fulgi de porumb, 👍încercați cereale cu tărâțe sau ovaz.

În loc de covrigei, 👍faceți in casă popcorn iar dacă doriți totuși ceva crocant pregatiți niste sticksuri de morcovi si telina apio.

👉3. Asigurați-vă că aveți un aport suficient de grăsimi sănătoase.

Dietele vegetariene pot fi deficitare în acizi grași omega-3, mai ales dacă sunt evitate ouăle și fructele de mare. Acizii grași Omega-3 sunt benefici pentru funcțiile sănătoase ale inimii și creierului. Deoarece dezechilibrul zahărului din sânge crește riscul de boli cardiovasculare, este esențial să obțineți suficiente grăsimi sănătoase pentru a menține o inimă sănătoasă. Dacă nu consumați ouă sau pește, este posibil să aveți nevoie de un supliment de omega-3 (DHA/EPA). Cu toate acestea, puteți obține și grăsimi sănătoase din laptele de soia și alimente bogate în acid alfa-linolenic, un acid gras n-3 pe bază de plante. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi semințele de in, nucile, uleiul de canola și soia, pot oferi, de asemenea, unele grăsimi sănătoase esențiale.

👉4. Urmăriți nivelul de calciu și fier.

Persoanele care consuma carne obțin mult fier și calciu din carne și lactate. Pentru vegetarieni și vegani, va trebui să vă asigurați că mâncați alimente bogate în fier și calciu. Vestea bună este că fierul și calciul se găsesc în concentrații mari în unele legume. Iată o listă rapidă de alimente bogate în fier și calciu: -Legume cu frunze verzi -Ciuperci -Pasta de tomate -Legume verzi precum broccoli -Inimioare de palmier Mentineti echilibrul: Este esențial ca atunci când doriti sa treceti la o dietă vegetariană meniul să fie bine echilibrat Urmăriți cantitatea de carbohidrații, asigurați-vă că în farfurie ajung toti nutrienții esențiali de care aveți nevoie pe parcursul zilei.

❗️❗️Recomandam ca orice schimbare majoră a dietei sa fie atent supravegheata de medicul dv. Este o idee bună să consultați un nutriționist, mai ales dacă vă gândiți să deveniți vegetarian. Aceștia vă pot ajuta în elaborarea unui plan alimentar care va include toți nutrienții necesari și numărul adecvat de calorii pentru a vă menține glicemia echilibrată și pentru a menține o greutate corporală sănătoasă.

Dacă v-a plăcut articolul, vă așteptăm pe grupul nostru de susținere Impreuna putem invinge Diabetul pentru mai multe articole și informații noi despre cum gestionăm glicemiile mari.

🆓Inscrierea este gratuita!