Alegerea alimentelor corecte poate reduce simptomele bolii și preveni agravarea lor sau complicațiile asociate DIABETULUI. Cei de la „Medical News Today” au alcătuit un top al alimentelor care trebuie să facă parte din dieta unui diabetic
Legumele și fructele sunt componente esențiale ale alimentației noastre. Practic, au numai avantaje, de la conținutul ridicat în antioxidanți, fibre, minerale și vitamine, la nivelul scăzut de calorii. Indiferent dacă ești bolnav sau sănătos, legumele și fructele sunt indicate și chiar și cei cu probleme serioase de digestie și le pot pregăti în așa fel încât să fie ușor de digerat și de tolerat.
Din alternativele numeroase pe care le avem la dispoziție, este destul de greu să faci recomandări cu privire la priorități. Mai ales că multe produse sunt gustoase și mai hrănitoare când sunt în sezon. Iar în România, țară cu climă temperată, sezonul nu este foarte lung. Așadar atunci când îți planifici mâncarea pe o săptămână, ar trebui să incluzi următoarele produse, iata de ce:
🍄Ciupercile:
-ciupercile sunt ingrediente alimentare ultra versatile.
-nu sunt scumpe și se găsesc peste tot.
-sunt pline de antioxidanți. Aceștia luptă cu stresul oxidativ la care este supus corpul nostru și care generează radicali liberi toxici și agresivi la nivel celular.
-sunt studii care au asociat consumul de ciuperci cu riscul scăzut de cancer.
-au fibre bine-venite pentru colon, unele cu mare valoare prebiotică.
-posedă un conținut extrem de ridicat de apă, așa că au puține calorii.
🍅Roșiile:
Este sezonul lor. Profitați de faptul că piețele abundă in multe tipuri de roșii.
-sunt delicioase vara. Cele de seră pe care le mâncăm iarna nu au deloc un gust grozav. -extrem de valoroase nutritiv și la îndemâna noastră în special in sezon.
-conținut satisfăcător de vitamina C, dar și de licopen, un antioxidant valoros din familia carotenoizilor.
-consumul de tomate diminuează substanțial nivelul trigliceridelor plasmatice și al colesterolului rău, în timp ce nivelul colesterolului bun a crescut.
-licopenul din roșii acționează pozitiv și pe tensiunea arterială, micșorând-o. Tensiunea sistolică este influențată în mod special, dar la hipertensivi se constată efecte bune și pe tensiunea sistolică, și pe cea diastolică. Trebuie subliniat că licopenul se absoarbe cel mai bine atunci când roșiile sunt tratate termic și când sunt asociate cu grăsime. Unul din efectele bune ale licopenului este și acela ca influențează riscul de cancer de prostată, scăzându-l.
🎃Dovleacul si Semințele de dovleac
-contine beta-caroten din plin, un pigment antioxidant care îi și dă frumoasa culoare portocalie. Beta-carotenul este un precursor al vitaminei A, care ne apără de infecții și ne păstrează pielea și mucoasele sănătoase.
-persoanele care consumă multe alimente bogate în beta-caroten (care se mai găsește și în morcovi, legume frunze sau cartofi dulci) au un risc mai mic de a face boli de inimă grave, accidente vasculare cerebrale și trăiesc mai mult, în comparație cu persoanele care nu prea consumă caroten.
-dovleacul este versatil și poate fi folosit în multe preparate. Cel mai bine este să îl coci până ce miezul devine moale și aromat. Deși în bucătăria noastră tradițională ne-am învățat să-l punem doar în plăcinte, el dă un gust minunat supelor-cremă, sosurilor, tocănițelor și este excelent chiar și într-un smoothie.
Semintele de dovleac sunt o sursă foarte bună de magneziu, fibre și acizi grași sănătoși, semințele de dovleac sunt un adevărat răsfăț pentru un diabetic. Studiile au arătat că acestea conține macromolecule care pot contribui la controlul zahărului din sânge. Magneziul este de asemenea important, dat fiind că deficitul de acest mineral este adesea întâlnit la persoanele cu rezistență la insulină. Riscul de DIABET DE TIP2 scade cu 15% pentru fiecare 100 mg de magneziu consumate pe zi. 28 de grame de semințe de dovleac conțin 168 mg de magneziu.
🌱Ovăzul
În forma cea mai naturală, fie ca boabe, fie ca fulgi integrali. Efectele sale pozitive sunt cunoscute de mult timp, în ultimele decenii, însă, ele au fost confirmate fără urmă de tăgadă de știință:
-are beta-glucani, o formă de fibre solubile ce scade colesterolul și are rol prebiotic, de hrănire a microbiotei intestinale.
- studiile arata ca reduce glicemia.
-tensiunea arterială este influențată pozitiv de consumul de ovăz.
-este foarte versatil in preparare. Probabil că te gândești că singura modalitate de consum este ca muesli, dimineața, în lapte sau iaurt. Nu, el poate fi adăugat în deserturi, poate fi consumat fiert, în loc de orez, ca garnitură sau în supe și ciorbe. Unde mai pui ca are un gust foarte bun, ceea ce îl face de nerefuzat. Nu uita: alege ovăzul ca atare sau sub formă de fulgi, dar nerafinat, evită cerealele procesate, chiar dacă în compoziția lor intră și ovăz.
🥜🌰Nucile
Nu doar diabeticii, ci și cardiacii pot beneficia de pe urma consumului regulat de nuci. Aceste fructe oleaginoase sunt bogate în:
-
grăsimi sănătoase,
-
proteine,
-
fibre
-
minerale – nutrienți care îmbunătățesc nivelul de zahăr din sânge și previn complicațiile asociate cu diabetul.
Acizii grași din nuci reduc colesterolul dăunător (LDL) și îl cresc pe cel bun (HDL), contribuind astfel la prevenirea bolilor de inimă. Acest lucru este extrem de important pentru diabetici, deoarece ei au un risc crescut de afecțiuni cardiovasculare. Nucile pot înlocui gustările nesănătoase, precum chipsurile și biscuiții, care conțin carbohidrați simpli și pot ridica nivelul glucozei din sânge.
Un studiu publicat în 2012 a arătat că două porții de nuci pe săptămână împiedică creșterea în greutate.
🥑Avocado
Acest fruct conține grăsimi „prietenoase”, și nu trebuie să îl consumăm în cantități foarte mari pentru a ne bucura de beneficiile lui.
- contine 20 de vitamine și minerale.
-este foarte bogat în potasiu, vitaminele C și K, luteină și beta-caroten.
-alimentele care conțin acizi grași esențiali satură mai repede și mențin sațietatea mai mult timp și totodată încetinesc digestia carbohidraților, fapt care menține zahărul din sânge la un nivel mai stabil.
-Vitamina E din avocado este un antioxidant puternic, care poate îmbunătăți stresul oxidativ și controlul glucozei la diabeticii care sunt de asemenea supraponderali.
🍓Căpșunele
În ciuda faptului că sunt atât de dulci și savuroase, căpșunile nu sunt contraindicate în DIABET. În 200 g de căpșuni se găsesc doar 7 g de zahăr. În schimb, sunt bogate în antioxidanți, în special vitamina C. Acestea pot reduce riscul de apariție a complicațiilor diabetice. Cercetătorii au identificat în căpșune un alt compus care ar putea preveni complicațiile renale și cerebrale la șoarecii cu diabet. Acest compus se numește „fisetină”.
Semințele de chia
Doar 28 de grame de semințe de chia uscate conțin circa 10 g de fibre, aproape 50% din doza zilnică recomandată pentru un adult.
- bogate în antioxidanți,
-Omega-3
- magneziu.
Toți acești nutrienți scad riscul DIABET DE TIP 2 și a complicațiilor.
Ghimbirul
O veste bună pentru iubitorii de ghimbir: această plantă condimentată poate reduce glucoza a jeun și îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele care au DIABET DE TIP 2.
Este un excelent aliment antiinflamator. Se poate adauga in salate, in ceaiuri, in limonade si in multe supe sau sosuri cu specific asiatic.
🌱Spanacul
225 de grame de spanac conțin 167 mg de potasiu. Nivelurile scăzute de aceste minerale pot crește riscul de DIABET. Spanacul poate fi adăugat în diverse salate, sau poate fi călit ușor până se evaporă apa. Poate fi adăugat de asemenea în omletă, în supe sau în sosurile de paste. Trebuie gătit doar câteva minute.
”Se consumă ca şi aliment de bază pentru diferite mâncăruri, precum supe, supe-creme, mâncărică de spanac, salată de spanac, tarte cu spanac, şi lista poate continua. Aveţi grijă însă! Dacă în timpul preparării spanacul îşi schimbă culoarea, dacă în loc de verde devine un verde-gălbui, atunci spanacul nu mai trebuie consumat, deoarece este dăunător. Cel mai bine este ca spanacul să fie consumat în stare crudă, sau foarte puţin opărit”, explică dr. Cătălin Luca, medic medicină internă.
Spanacul, unul dintre cei mai puternici antioxidanţi. Frunzele verzi trebuie consumate din belşug datorită conţinutului mare în clorofilă. Este unul dintre cei mai puternici antioxidanţi din natură. Acestea reduc riscul apariţiei DIABETULUI sunt sărace în calorii, iar o porţie şi jumătate din aceste legume pe zi poate reduce cu până la 14% riscul apariţiei DIABETULUI.
Scorțișoara
Numeroase studii au arătat că această mirodenie poate ajuta la scăderea glicemiei la persoanele cu DIABET. O cercetare recentă, publicată în 2019 în jurnalul „Clinical Nutrition” a arătat că diabeticii care au consumat supliment cu scorțișoară au raportat o îmbunătățire a indicelui de masă corporală, a nivelurilor de zahăr și de lipide din sânge. Participanții au primit câte 2 capsule de 500 mg cu scorțișoară pe zi, timp de 2 luni.
🍆Vinetele
Sunt bogate în carbohidraţi, legumele vedetă ale verii sunt cele mai recomandate diabeticilor, deoarece acestea conţin doar 4 grame de zahăr la o cantitate de 100 de grame. În plus, sunt bogate în carbohidraţi solubili şi fibre care ţin sub control DIABETUL DE TIP 2. În afara conţinutului foarte ridicat de apă (93%), vinetele conţin potasiu – mineral care ajută la stimularea inimii, magneziu – cunoscut pentru rolul său de combatere a stresului, calciu – pentru întărirea sistemului osos, vitamina A şi C pentru sistemul imunitar.
Pentru a găsi mai multe rețete sănătoase și pentru a descoperi o varietate de resurse care să vă ajute să trăiți un stil de viață mai sănătos cu DIABET TIP 2, alăturați-vă comunității noastre IMPREUNA PUTEM INVINGE DIABETUL.